Jogos pratimai lieknėjimui: 3 kompleksai, apžvalgos ir kada tikėtis rezultatų

18 Balandis 2022

Apskritai, iš pradžių joga buvo sukurta visai ne svorio metimui, o kaip praktika, skirta harmoningam kūno ir dvasios vystymuisi. Be to, dvasinis komponentas buvo esminis. Išlaikydama sudėtingas pozas, joga nukreipia energijos srautus, išvalo protą, ugdo valią, stiprina dvasią per meditaciją, kovą su ydomis, permąstymą ir nuolankumą. Ir pasirodė „šalutinis" tokių praktikų poveikis: kūno išgydymas, žalingų įpročių atsikratymas, medžiagų apykaitos atstatymas ir dėl to kūno svorio normalizavimas.

Gydomasis poveikis ir kontraindikacijos

Reguliari praktika ir tinkamai parinktas treniruočių kursas turi ryškų teigiamą poveikį organizmui. Iš akivaizdžių pranašumų galima išskirti šiuos dalykus:

išnyksta nugaros skausmai – dauguma pozų įtraukiami į stuburą, nuimami „spaustukai";
kraujospūdis normalizuojasi – žmonėms, kurių kraujospūdis žemas, išsiplečia kraujagyslės ir pagerėja kraujotaka (hipertonija sergantys pacientai turi būti budrūs);
ateina ramybė – per savęs pažinimą didėja atsparumas stresui, praeina pyktis, nervingumas, įtampa;
kūnas tampa lankstus ir paklusnus – jogas jaučia kiekvieną raumenį ir jį valdo;
stiprinamas imunitetas - kvėpavimo metodai prisideda prie kraujo prisotinimo deguonimi, gerina medžiagų apykaitos procesus;
gerėja virškinimas – atliekamas masažas ir normalios vidaus organų padėties atstatymas;
didėja bendra ištvermė – laikant sudėtingas laikysenas treniruojamos visos raumenų grupės;
mityba gerėja – ateina sąmoningumas renkantis produktus, dingsta potraukis „kenksmingiems dalykams", pamažu keičiasi šaldytuvo turinys;
pagerėja odos išvaizda – geriau pasisavinamos naudingos medžiagos, greičiau išsivalo organizmas.

Kontraindikacijos jogai yra šios sąlygos (reikia pasitarti su gydytoju):

lėtinių ligų paūmėjimas;
hipertenzija;
nėštumas vyresnis nei 12 savaičių;
psichiniai sutrikimai;
onkologija;
išvarža;
užkrečiamos ligos;
padidėjęs ICP;
širdies ligos;
pirmaisiais metais po bet kokios operacijos ir insulto;
menstruacijų laikotarpis.

Trūkumai yra tai, kad jogos nauda tampa akivaizdi tik po dviejų mėnesių ir reguliariai praktikuojant.

Jogos praktikų rūšys

Dėl nepatyrimo galite susipainioti sunkiai ištariamuose jogos atmainų pavadinimuose. Kad jus „žinotų" – trumpi pagrindinių sričių aprašymai.

Hatha joga. Daugumos šiuolaikinių jogos praktikų sričių „protėvis". Būtent iš čia imamos ir vystomos pagrindinės asanos (kūno padėtys). Hatha arba „paprastoji joga" susideda iš statinių pozų, skirtų lavinti visas pagrindines raumenų grupes, pusiausvyrą, ištvermę. Norint numesti svorio, reikia derinti su mitybos apribojimais. Tinka pradedantiesiems.
Kundalini joga. Daugiau dėmesio skyrė savęs tobulinimui. Pozos derinamos su mantrų skaitymu, meditacijomis, specialia diafragminio kvėpavimo technika. Kvėpavimo joga praturtina organizmą deguonimi, gerina medžiagų apykaitą. Dėl to pasiekiamas svorio metimo efektas.
Aštanga joga. Čia pozos keičiamos dinamiškai, be sustojimų ir griežta seka, tarpusavyje sujungiamos vinyasos (pasikartojančios asanų sekos). Visas vardas yra Ashtanga Vinyasa Yoga.
Bikramo joga. Ji taip pat vadinama „karšta joga". Klasėms kambaryje būtina sukurti didelę drėgmę (mažiausiai 40%) ir temperatūrą (apie 40 ° C). Energijos sąnaudos tokiomis sąlygomis didėja, o atitinkamai svorio metimo poveikis yra ryškesnis.
Jėgos joga. Jėgos joga skirta tik svorio metimui. Krūviai čia gana dideli, todėl nulinio fizinio pasirengimo žmonėms geriau šiek tiek palaukti ir pradėti pažintį su hatha joga.
Iyengar joga. Čia pozos atliekamos naudojant atramą ir asanos suvokiamos pagal principą „nuo paprasto iki sudėtingo", todėl ši praktika idealiai tinka antsvorį turintiems žmonėms ir visiškai pradedantiesiems.
Fitneso joga. Visai „jauna" kryptis. Čia yra sąmoningai surinkti jogos pratimai svorio metimui. Dažniausiai šis mišinys mokomas kūno rengybos klubuose grupinėse pamokose.
Joga pirštams. Čia energijos srautai nukreipiami per specialius pirštų rezginius – mudras. Iš viso jų yra apie 180. Keista, bet yra ir jogos mudrų, skirtų svorio metimui.
Shindo. Tai vadinamoji japonų joga. Sveikatingumo praktika, jungianti filosofines idėjas ir gimnastiką, vibracines ir kvėpavimo technikas.
Čigongas. Ši gimnastika vadinama „kinų joga". Sveikatą gerinančios gimnastikos variantas, apjungiantis sklandžius neskubus judesius, visiškos savitvardos troškimą ir dvasinį apsivalymą. Remiantis apžvalgomis, jis turi galingą gydomąjį poveikį.

Taip pat yra įvairių jogos užsiėmimų, sukurtų specialiai paaugliams. Taip atsižvelgiama į aktyvią kūno augimo fazę, hormoninės sistemos vystymąsi, skeleto formavimąsi. Iš tiesų tokiu atsakingu vaikui laikotarpiu svarbiausia nepakenkti.

Kodėl joga leidžia numesti svorio

Kai kurie sporto gydytojai mano, kad svorio metimas dėl jogos yra grynas placebo efektas. Juk seniai įrodyta, kad riebalai deginami esant aukštam širdies ritmui. Tačiau jogoje to nebūna. Tačiau, kita vertus, antsvorio turintis jogas yra retas atvejis. Taigi, ar yra svorio metimo efektas?

Ir todėl. Giliai kvėpuojant diafragminiu būdu kraujas prisotinamas deguonimi, pagerėja medžiagų apykaitos procesai, pasišalina toksinai. Dvasinis tobulėjimas ramina protą, padidina atsparumą stresui. Dėl to dingsta potraukis saldiems ir kenksmingiems dalykams. O dėl kai kurių pozų atlikimo sumažėja skrandžio dydis – žmogus suvalgo mažiau maisto. Visi šie procesai yra kompleksiškai ir suteikia „svorio metimo" efektą.

Prieš pamokų pradžią

Prieš pradėdami jogos užsiėmimus (numesti svorio ar ne - nesvarbu), perskaitykite treniruočių taisykles.

Pasirinkite laiką. Jogos praktikos reikalauja atsakingo požiūrio ir sistemingumo. Nuspręskite, kokiu konkrečiu paros metu galite skirti laiko užsiėmimams. Niekas neturėtų jums trukdyti, blaškytis, niekur nereikėtų skubėti.
Nevalgykite prieš pamoką. Skrandis turi būti tuščias. Priešingu atveju kai kurios asanos gali išprovokuoti pykinimą ir vėmimą. Patartina treniruotis arba ryte prieš pusryčius, arba vakare, praėjus dviem-trims valandoms po lengvos (tai svarbu) vakarienės.
Pašalinkite triukšmą. Jūsų neturėtų blaškyti televizoriaus ar muzikos triukšmas, pokalbiai, vaikų žaidimai. Jei niekaip negalite pakęsti visiškos tylos, galite tyliai įjungti atpalaiduojančią melodiją ar, pavyzdžiui, gamtos garsus.
Išvėdinkite kambarį. Jūs neturėtumėte jaustis užkimštas.
Paimkite savo įrangą. Užsiėmimų forma neturėtų varžyti judesių, traiškyti arba, atvirkščiai, būti per didelė ir „susipainioti" į galūnes. Rinkitės kvėpuojančią drabužių medžiagą. Jums visiškai nereikia batų – visi pratimai atliekami basomis. Taip pat reikės specialaus neslidaus kilimėlio.
Padaryk mankštą. Prieš pagrindinį pozų kompleksą būtinai reikia „apšilti" atliekant sąnarių gimnastiką. Tai užtruks pažodžiui ketvirtį valandos.
Kvėpuokite tinkamai. Kvėpavimas turi būti nosinis, tolygus ir ramus.
Fokusas. Atlikdami kiekvieną pozą susikoncentruokite į savo vidinį pasaulį. Tačiau nepamirškite kontroliuoti dalyvaujančių raumenų.
Neskubek. Mokykitės asanų palaipsniui: pradėkite nuo paprasčiausių, tada komplikuokite.
Sustokite, jei jaučiate skausmą. Skausmo neturėtų būti. Jei tam tikru momentu pajusite skausmą, nesitęskite – nutraukite seansą.

Jei įmanoma, užsiregistruokite į užsiėmimus klube. Treneris jums parodys teisingą asanų atlikimo techniką, kad išvengtumėte galimų traumų ir padidintumėte namų praktikų efektyvumą.

Jogos asanų kompleksai svorio netekimui

Kiekvienas iš žemiau aprašytų jogos pratimų yra skirtas svorio metimo procesui pradėti. Tačiau nepamirškite - norėdami pagreitinti atsiskyrimą nuo riebalų, turite laikytis mitybos apribojimų: sumažinti paprastų angliavandenių, riebaus ir kepto maisto vartojimą.

Ir dar vienas svarbus momentas: jogos praktikose nėra aiškaus nurodymo, kiek laiko išlaikyti vieną ar kitą asaną. Vidutinis laikas yra nuo 30 sekundžių iki trijų iki penkių minučių. Nors patyręs jogas gali išlaikyti pozas valandų valandas.

1 kompleksas

Apibūdinimas. Tai bene sunkiausias jogos kompleksas. Tačiau svorio metimas čia bus veiksmingiausias.

Asanų seka:

Namaste (sveikinu). Stovėk tiesiai. Kojos kartu. Sujunkite atvirus delnus prie širdies. Pirštai nukreipti į viršų. Temechko ruožas iki lubų. Kvėpavimas mėlynas, išmatuotas.
Tadasana (kalno poza). Stovėk tiesiai. Pėdos nukreiptos tiesiai į priekį. Pritūpkite ir lėtai ištieskite atgal. Pakelkite kelius aukštyn. Įtraukite pilvą. Pakelkite pečius ir nuleiskite juos atgal. Pirštai nukreipti į grindis. Ištieskite galvą link lubų. Kvėpuokite lėtai, giliai.
Uttanasana (tempimo poza). Atsistokite tiesiai, ištempkite stuburą. Šiek tiek išskleiskite kojas, pėdos lygiagrečios. Nuleiskite žemyn tiesia nugara, kiek įmanoma ištieskite delnus į grindis. Jei galite, padėkite ant grindų, jei ne, pritvirtinkite kuo žemiau ant blauzdų. Ramiai kvėpuokite. Stenkitės dar arčiau priartėti prie grindų su karūna. Išlaikykite pozą kuo ilgiau.
Virabhadrasana I (kario poza). Nuo tadasanos, šokinėdami aukštyn, ištieskite kojas maždaug pusantro metro atstumu. Per šonus ištieskite rankas lygiagrečiai grindims. Pasukite dešinįjį pirštą 30° į vidų, o kairįjį - 90° į kairę. Bamba nukreipta į kairįjį kelį. Namaste sujunkite atvirus delnus ir nukreipkite į viršų. Sulenkite nugarą. Išlaikykite pozą kuo ilgiau. Lėtai vartokite tadasaną. Pakartokite veiksmus kitoje pusėje.
Vasishthasana (šalavijo laikysena). Atsisėskite ant kelių. Nugara tiesi. Padėkite dešinę ranką ant kilimėlio. Ranka ištiesinta. Ištieskite dešinę koją į kairę ir remkitės jos išorine puse į grindis. Visas kūnas pailgas tiesia linija. Ištieskite kairę ranką iki lubų. Galva tęsia stuburo liniją, veidas nukreiptas į priekį. Išlaikykite pozą mažiausiai 30 sekundžių. Atsistokite ant keturių, tada atsiklaupkite ir pakartokite kitoje pusėje.
Utkatasana (kėdės poza). Ši asana tinka kojų raumenims stiprinti. Paimkite tadasana. Sujunkite delnus prie krūtinės. Sulenktus delnus pakelkite kuo aukščiau – rankos turi tapti tiesios. Atidarykite krūtinę. Pradėkite nuleisti dubenį taip, lyg bandytumėte atsisėsti. Nugara tiesi, nesilenkti į priekį. Užfiksuokite šioje padėtyje kiek galite. Paimkite tadasana.
Bhujangasana (kobros poza). Gulėdami ant pilvo, ištieskite galūnes. Kojas galima sujungti arba šiek tiek atskirti – kaip jums patinka. Padėkite rankas ant grindų taip, kad riešai būtų po alkūnėmis, o pirštai nesikištų už pečių. Kiek galite, pakelkite kūną nugaros raumenimis. Padėkite sau rankomis ir pakelkite kūną dar aukščiau. Karūnėlė nukreipta į lubas. Laikykite pozą tiek, kiek galite. Atsigulkite ir atsipalaiduokite.
Balasana (vaiko poza). Atsistokite ant keturių kojų, šiek tiek atskirdami klubus. Lipk ant kulnų. Pakankamai ištieskite rankas į priekį, kad pakeltumėte dubenį. Atpalaiduokite nugarą, leiskite stuburui išsitiesti pagal dubens svorį.
Adho Mukha Svanasana (žemyn nukreipto šuns poza). Atsikelkite keturiomis iš balasanos. Ištieskite kojas, atsiremkite į pirštus. Rankos, nugara, kaklas – viena tiesi linija. Nelenkdami kojų, padėkite pėdas ant grindų. Patraukite sėdmenis ir kelius aukštyn.
Shalabhasana (skėrių poza). Atsigulkite ant pilvo. Padėkite smakrą ar kaktą ant kilimėlio, atsižvelgiant į tai, kas jums patogiau. Padėkite delnus po šlaunimis. Pakelkite kojas kiek galite. Užfiksuokite pozą maksimaliam laikui. Atsipalaiduok.
Paripurna Navasana (visos valties poza). Sėdėti ant grindų. Pakelkite kelius iki krūtinės. Ištieskite rankas. Ištieskite kojas taip, kad liemuo ir kojos sudarytų stačią kampą. Nugara tiesi. Galva tęsia stuburo liniją. Laikykite pozą tiek, kiek galite.
Chaturanga dandasana (darbuotojo poza). Atsigulkite ant pilvo, atsiremkite į ištiestas rankas, nuplėškite dubenį nuo grindų. Pėdos remiasi į pirštus. Kūnas pailgas aiškia tiesia linija. Pasukite dubenį, priveržkite presą. Sulenkite rankas, kol alkūnės ir pečiai bus vienoje linijoje. Išlaikykite pozą kuo ilgiau.
Šavasana (lavono poza). Atsigulkite ant nugaros. Išskleiskite kojas taip, kaip jaučiatės patogiai. Pėdos atsipalaidavusios. Rankos guli šalia kūno, tiesios, atsipalaidavusios, delnais aukštyn. Nusiųskite atsipalaidavimo bangą, pradedant nuo kojų pirštų. Pajuskite įtampą, paliekančią pėdas, blauzdas, šlaunis, sėdmenis, apatinę nugaros dalį. Tada atsipalaiduoja nugara, pečiai, rankos, delnai, pirštai. Paskutinė įtampa palieka kaklo, veido, galvos odos raumenis.

Jei jaučiatės pavargę, tuomet tarp asanų atlikimo galite pritaikyti mirusio vyro ar vaiko pozą. Pailsėkite vieną ar dvi minutes ir tęskite pratimą. Paskutinę šavasaną galima laikyti iki pusvalandžio.

2 kompleksas

Apibūdinimas. Šis kompleksas yra trumpesnis nei pirmasis, bet ne mažiau efektyvus svorio metimui. Pradėkite seansą sveikinimo gestu ir tadasana.

Asanų seka:

Utkatasana (kėdės poza). Žr. aprašymą aukščiau.
Utkata Konasana (deivės poza). Sėdi į plié. Klubai ir blauzdos sudaro stačią kampą, keliai maksimaliai atitraukti į šonus. Pradiniame etape rankos gali būti sulenktos prie krūtinės namaste gestu. O kai visiškai įvaldysite asaną, laikykite pozą iškėlę rankas.
Palakasana (lentų poza). Atsigulkite ant pilvo. Pėdos remiasi į pirštus. Padėkite rankas po pečiais ir ištieskite rankas. Sulenkite dubenį ir įtempkite abs. Laikykite kūną tiesiai, nesilenkdami, nekelkite dubens. Užfiksuokite pozą maksimaliam laikui. Atsipalaiduok.
Vasishthasana (šalavijo laikysena). Žr. aprašymą aukščiau.
Nausana (valties poza ant pilvo). Atsigulkite ant pilvo. Pakelkite tiesias rankas ir kojas kiek galite. Nugara išlenkta, žvilgsnis ir delnai nukreipti žemyn. Išlaikykite pozą kuo ilgiau. Atsipalaiduok.
Šavasana (lavono poza). Žr. aprašymą aukščiau.

3 kompleksas

Apibūdinimas. Ši joga skirta pilvo ir šonų svorio metimui. Siūlomos asanos yra skirtos darbui su šiomis probleminėmis sritimis. Taip pat pradėkite nuo sveikinimų ir tadasanos.

Asanų seka:

Virabhadrasana I (kario poza). Žr. aprašymą aukščiau.
Adho Mukha Svanasana (žemyn nukreipto šuns poza). Žr. aprašymą aukščiau.
Anjaneyasana I (pusės mėnulio poza). Pradinė asana yra žemyn nukreiptas šuo. Tada padėkite dešinę koją tarp delnų. Lėtai traukite kairę koją atgal, nuleiskite dubenį žemyn, kiek galite ištempti kirkšnį. Dešinės kojos kelias neviršija piršto. Ištieskite nugarą, ištieskite diafragmą. Pakelkite tiesias rankas aukštyn. Sulenkite nugarą, atitraukite galvą atgal. Išlaikykite pozą kuo ilgiau. Grįžkite į šuns pozą ir pakartokite su kaire koja.
Paripurna Navasana (visos valties poza). Žr. aprašymą aukščiau.
Balasana (vaiko poza). Žr. aprašymą aukščiau.
Palakasana (lentų poza). Žr. aprašymą aukščiau.
Bhujangasana (kobros poza). Žr. aprašymą aukščiau.
Šavasana (mirusio ar lavono poza). Žr. aprašymą aukščiau.

Visus aukščiau išvardintus kompleksus galima atlikti namuose ir net be treniruotės. Nebijokite, jei kai kurios asanos jums nepasiteisins pirmą kartą – viskas ateis su patirtimi. O jei jums sunku atkartoti pozas skaitant, tai internete nesunku rasti vaizdo įrašų su vaizdiniu visų asanų gudrybių paaiškinimu. Tokias programas kuria net žinomi kūno rengybos treneriai, pavyzdžiui, Jillian Michaels ir Denise Austin turi jogos kompleksus svorio metimui.

Ir svarbiausia: norint, kad svorio metimo joga namuose duotų ryškių rezultatų, reikia reguliarumo. Pamokoms skirkite bent pusvalandį, bet kiekvieną dieną. Po poros mėnesių pastebėsite, kad jūsų kūnas tampa lankstus, tonusas, nervingumas praeina, dažniau šypsotės ir spinduliuojate pozityviai.

Atsiliepimai: "Dėl sielos ramybės - viskas"

Pirma apžvalga: "Ir jogą visada vertinu daugiausia kaip kvėpavimo pratimus. Vienu metu lankiau jogos užsiėmimus, bet galiu pasakyti, kad ypatingų rezultatų nepasiekiau. Nemanau, kad joga yra nenaudinga, manau, kad ten turėtų būti normalus treneris Ir šis malonumas brangus, nežinau kaip kitiems, bet man lengviau numesti svorio senamadiškai.
Antroji apžvalga: "Nuo hatha jogos lieknėji. Ne greitai, palaipsniui, bet krentate. Atsiranda noras teisingai maitintis, nevalgyti riebių, keptų, saldžių dalykų. Jei praktikuosite apgalvotai ir traktuosite jogą kaip dvasinę praktika, tada jau po poros menesiu tu pastebesi, kad tampi subalansuotu, ramiu ir savimi pasitikinčiu žmogumi. Dėl figūros stangrėja, tampa atletiška ir lanksti, iš karto aišku, kad sportuoji. Išnyksta perteklinės riebalų sankaupos klubuose ir pilve, kūnas tampa proporcingas. Bet tai daryti reikia nuolat, o ne kartą per savaitę. Pirmus 2 mėnesius numečiau 7 kg, sportuodama 5 kartus per savaitę, 30 - 40 minučių. Svėriau 60 kg, dabar 52–53, o ūgis 168 cm.
Trečia apžvalga: „Ir tu bandai jogą porą mėnesių, iki 5 kartų per savaitę, darai jogą, žiūrėk, kas atsitiks, numesti svorio ar ne. Aš užsiimu joga, po mėnesio užsiėmimų pradėjau pastebėti, kad mano mityba visiškai pasikeitė. , tada kažkas automatiškai išbraukiamas iš dietos, keičiasi įpročiai. Giminės pastebėjo, kad praktiškai nustojau gerti kavą, bet nesinori, geriu daug vandens, kažkodėl traukia. su nuostaba pastebėjau, kad aš, baisi smaližė, pamiršau kada paskutinį kartą valgiau saldumynus, atrodo, kad kūnas traukė tinkama ir visavertė mityba, užsiėmiau joga, numečiau svorio, atjaunėjau, atsigavau, visas kūnas sustangrėjo, oda, veido ovalas tapo skaistesnis, kaklas geras, eisena, laikysena. "
Ketvirtoji apžvalga: „Nesakyčiau, kad joga yra super priemonė lieknėjimui, jei ir tu pradedi ne pagal ją maitintis, o tam, kad nusiramintum ir palaikytum gerą sveikatą – viskas!
Penktoji apžvalga: "Ir man patinka joga! Ji sujungia naudingų veiksmų kompleksą: 1 - palaiko kūno tonusą, 2 - lavina ištvermę ir moko išlaikyti pusiausvyrą, 3 - harmonijos jausmą, 4 - po to jei tikrai nenorite valgyti, 5 metų padeda nuo nugaros skausmo, o teigiamas šios veiklos savybes galiu išvardinti ilgai.